5 Cara Makan Telur agar Tidak Kolesterol Tinggi, Terbukti Aman dan Sehat!

Liputan6.com, Jakarta - Banyak orang khawatir mengonsumsi telur karena takut kolesterol tinggi. Namun, berdasarkan penjelasan Dr. Zakiah Wulandari dari Fakultas Peternakan IPB University dan Prof. Ronny Rachman Noor, Pakar Genetika Ekologi IPB University, makan telur sebenarnya bisa aman jika dilakukan dengan cara yang tepat. Dengan memahami bagaimana cara makan telur agar tidak kolesterol, Anda tetap bisa menikmati manfaat nutrisinya tanpa meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Kandungan Kolesterol dalam Telur dan Batas Konsumsi Aman

Satu butir telur mengandung sekitar 186 mg kolesterol, sedangkan rekomendasi harian berkisar antara 100-300 mg. Dr. Zakiah menyarankan agar penderita diabetes, penyakit kardiovaskular, dan tekanan darah tinggi membatasi konsumsi telur maksimal dua butir per minggu atau hanya mengonsumsi putih telurnya. 

"Bagi orang yang sehat, satu butir telur per hari masih tergolong aman, tetapi konsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat)," katanya seperti dikutip dari situs IPB University Bogor Indonesia pada Rabu, 2 April 2025.

Sementara itu, Prof. Ronny menambahkan bahwa pandangan mengenai dampak negatif kolesterol dalam telur mulai berubah. Beberapa negara, seperti Amerika Serikat, tidak lagi menetapkan batasan asupan kolesterol dari telur. Meski demikian, metode memasak dan pemilihan jenis minyak tetap menjadi faktor penting dalam menjaga nilai gizi telur dan menghindari lonjakan kolesterol tinggi.

Agar tetap sehat dan aman bagi kadar kolesterol, berikut beberapa cara makan telur agar tidak kolesterol tinggi:

1. Batasi Konsumsi

• Orang sehat: 1-2 butir per hari.
• Penderita kolesterol tinggi: Maksimal 1 butir per hari.
• Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan jumlah yang sesuai dengan kondisi kesehatan.

2. Pilih Metode Memasak yang Sehat

• Merebus adalah cara terbaik karena tidak menambah lemak jenuh.
• Jika menggoreng, gunakan minyak sehat seperti minyak alpukat atau minyak bunga matahari dengan suhu rendah untuk mencegah oksidasi kolesterol.

3. Kombinasikan dengan Makanan Kaya Serat

• Makan telur bersama sayuran kaya serat seperti bayam, brokoli, atau tomat dapat membantu menyeimbangkan kadar kolesterol.
• Serat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam tubuh.

4. Hindari Penggunaan Minyak yang Salah

• Saat menggoreng, gunakan minyak yang stabil pada suhu tinggi seperti minyak biji bunga matahari.
• Jika menggunakan minyak kelapa, pastikan suhu tidak melebihi 177 derajat Celcius untuk mencegah oksidasi lemak.

5. Hindari Memasak dengan Suhu Terlalu Tinggi

• Memasak telur pada suhu tinggi dapat menyebabkan oksidasi kolesterol dan mengurangi kandungan nutrisi.
• Untuk telur setengah matang, rebus pada suhu 71-82 derajat Celcius selama 3 menit.

Bagaimana cara masak telur yang sehat agar tetap mempertahankan kandungan nutrisinya? Teknik memasak yang tepat akan membantu meningkatkan daya cerna protein dalam telur serta mengurangi risiko terkontaminasi bakteri berbahaya. Berikut beberapa metode memasak telur yang bisa diterapkan:

1. Merebus Telur : Merebus telur adalah salah satu cara masak telur yang sehat. Telur bisa direbus selama 6-10 menit untuk mendapatkan tekstur matang sempurna. Jika ingin mendapatkan telur setengah matang, rebus dengan suhu 71-82 derajat Celsius selama 3 menit.
2. Mengukus Telur : Mengukus telur mirip dengan merebus, tetapi dengan panas yang lebih lembut, sehingga membantu mempertahankan lebih banyak nutrisi.
3. Memanggang Telur : Memanggang telur di oven hingga matang juga bisa menjadi pilihan. Cara ini mengurangi kebutuhan minyak, sehingga lebih sehat dibandingkan menggoreng.
4. Menggoreng dengan Minyak Sehat : Jika ingin menggoreng telur, sebaiknya gunakan minyak sehat yang stabil pada suhu tinggi, seperti minyak kelapa atau minyak biji bunga matahari. Hindari minyak yang mudah teroksidasi untuk mengurangi risiko pembentukan radikal bebas.
5. Membuat Omelet atau Orak-arik : Cara masak telur lainnya adalah dengan mengocok telur dan menggorengnya sebagai omelet atau telur orak-arik. Gunakan sedikit minyak atau tambahkan sayuran untuk meningkatkan kandungan serat dan vitamin.
6. Menggunakan Microwave : Memasak telur dengan microwave juga merupakan cara praktis yang dapat mempertahankan kandungan nutrisi, asalkan suhu dan waktu memasaknya diperhatikan agar tidak berlebihan.